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Andrea Padoan

Allungamento muscolare e mobilità articolare

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Alcuni esempi di allungamento e mobilità.

FASCIA PETTORALE

Contrazione: sollevare le spalle contro la resistenza delle mani (poste esattamente sulla linea di confine tra deltoide frontale e fasci distali del pettorale)

Allungamento: espirando l’assistente aumenterà la pressione sulle spalle avvicinandole al pavimento

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FLESSORI DELL’ANCA (ileo-psoas)

Mantenere squadrati i fianchi, l’assistente deve poggiare un piede all’esterno del ginocchio e uno all’interno della caviglia.

Contrazione: spingere con il ginocchio posteriore contro il pavimento

Rilassamento: portare avanti il bacino mantenendo il busto eretto. L’assistente favorisce l’avanzamento del bacino spingendo sotto il gluteo.

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fianchi non sono squadrati -> scorretto

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fianchi squadrati (ruotare il bacino portando i fianchi sulla stessa linea)

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IL DEPOSITO IN ECCESSO

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Immaginate per un attimo che la vostra auto sia il vostro corpo…

Avete il serbatoio quasi pieno, ma la vostra auto vi dice che ha bisogno di ulteriori energie immediate…e quindi vi fermate ad un distributore di benzina…

Invece di mettere 10€ di carburante, decidete di abbondare ed inserite una banconota da 50€…

Una volta riempito il serbatoio (alla fine ci stavano solo 5€), decidete che non vale la pena buttare il carburante avanzato…quindi recuperate una tanica e la riempite con il carburante in eccesso.

Riempita la tanica la mettete comoda nel bagagliaio…e notate che sono già presenti altre 5-6 taniche piene!

A questo punto vi rendete conto che c’è qualcosa di strano…e davanti a questo bivio potete scegliere di continuare a fare la stessa cosa, rischiando di riempire oltre al bagagliaio anche i posti passeggeri posteriori, oppure, colti da un barlume di ingegno, andare a fondo a questa cosa insensata al fine di trovarne una soluzione.

Il carburante è il cibo che inseriamo quotidianamente e la sete di energia che chiama carburante è il nostro cervello, che, avido e dipendente dallo zucchero continua a farci richieste anche senza averne realmente bisogno.

Quando inseriamo cibo (il carburante), ne inseriamo troppo rispetto al reale fabbisogno e per lo stesso ragionamento con cui non butteremmo mai va la benzina in eccesso, il nostro corpo ragiona allo stesso modo e trasforma l’energia in eccesso e la deposita.

Il problema a questo punto è più di uno:

1) siamo dipendenti dallo zucchero

2) ingeriamo alimenti con un quantitativo in termini di energia enorme rispetto al reale fabbisogno

3) non siamo in grado di utilizzare le scorte, sia perchè continuiamo ad assecondare il senso di pienezza, sia perchè è un tipo di carburante per lo più sconosciuto da sintetizzare ed utilizzare a scopo energetico

4) Spesso il nostro motore va così piano e sale così poco come numero di giri, che tutto è sovradimensionato al reale utilizzo…un po’ come avere una macchina da corsa, riempirla di piombo e muoversi solo in città, senza mai superare i 50 km/h.

Iniziamo ad eliminare qui cibi ipercalorici ma che non danno alcun nutrimento : crackers,grissini, fette biscottate, biscotti,schiacciatine, merendine, ecc…

LA SFIDA 300

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La sfida 300 è un test ispirato alle forze speciali dei marines USA.

Eseguirai il test 300 ogni settimana.

Si tratta di un test che misura la forza, la durata cardiovascolare e e la resistenza.

L’obiettivo del test è aiutarti a trasformare il corpo e raggiungere un migliore stato fisico.

Il test è composto da 3 prove ed ogni prova vale al massimo 100 punti.

Con il giusto allenamento ogni persona è in grado di raggiungere i 300 punti.

Ovviamente ci arriveremo un po’ alla volta. Questo test non richiede una abilità particolare ma semplicemente: trazioni, spinte e corsa per4 chilometri.

 

Prima prova: serie massima di trazioni

Prendi una sbarra con i palmi rivolti verso l’interno e la presa stretta. (questa presa è generalmente più semplice per iniziare). Inizia l’esercizio totalmente stirato e tirati su  finchè arrivi con il mento all’altezza della sbarra. Non c’è alcun limite di tempo, quindi puoi riposare tra una trazione e l’altra ma non puoi mai lasciare la sbarra o appoggiare i piedi, altrimenti l’esercizio è terminato.

PUNTEGGIO:

Il punteggio è di 5 punti per ogni trazione e con 20 trazioni si raggiunge il Massimo di 100 punti. Finito l’esercizio, fai una pausa di 5 minuti per riprendere forze e fiato e preparati per il secondo evento

 

Seconda prova: piegamenti sulle braccia

All’inizio dell’esercizio, le braccia devono essere leggermente aperte. Mantenendo la schiena dritta, piegate i gomiti per abbassando così le spalle fino a toccare quasi il pavimento con il naso e con il mento. Raddrizzate i gomiti per ritornare alla posizione iniziale.

Per fare al meglio l’esercizio, tieni il mento in su e guarda avanti. Fai il numero maggiore di piegamenti senza cambiare la posizione del corpo o piegare la schiena.

Generalmente, chi riesce a fare 8 trazioni, è in grado poi di arrivare ad una ventina di piegamenti. Esiste un rapporto di 1:3 tra la forza esercitata nelle trazioni in rapporto ai piegamenti. Se questo parametro è tanto diverso, significa avere un rapporto sbilanciato tra muscoli e forza o che il peso forma è ancora distante. Ma non preoccuparti, il programma Resilience ha anche l’obiettivo di bilanciare questi parametri.

PUNTEGGIO:

Otterrai 2 punti per ogni piegamento, quindi 50 piegamento fanno il punteggio massimo di 100.

 

Terza prova: corsa di resistenza

L’ultimo evento della sfida 300, consiste in una corsa di4 chilometria ritmo veloce. Il percorso va fatto in pianura, senza salite o discese. Per facilitarti, ti converrebbe svolgere questo test in un circuito semicircolare, dove sai con precisione a quanto corrisponde ogni giro.

Oppure puoi scegliere un percorso da fare correndo che sia distante solo2 chilometrie poi tornare indietro. Puoi anche scegliere di correre su un tapis-roulant o correre all’aria aperta.

PUNTEGGIO

L’obiettivo è di completare 4 chilometri in 18 minuti o meno. Ogni 10 secondi sopra i 18 minuti, togli un punto da 100 ed avrai il tuo punteggio definitivo.

 

L’obiettivo di questo test è avvicinare progressivamente al punteggio Massimo di 300.

 

Tieni bene a mente che nemmeno atleti allenati sarebbero in grado di raggiungere la prima volta il punteggio massimo, quindi non scoraggiarti se all’inizio non raggiungi punteggi strabilianti.

Potrebbe addirittura accadere di non fare nemmeno un punto la prima volta!

MIGLIORA OGNI SETTIMANA!

 

TABELLA PROGRESSI SFIDA 300

SETTIMANA

DATA

TRAZIONI

PIEGAMENTI

CORSA

PUNTEGGIO

5 punti

2 punti

5km – togli 1pt. ogni 10 sec sopra 18′

0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

 

IL CIBO ESSENZIALE : IL NOSTRO FUOCO – PARTE 1

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IL CIBO ESSENZIALE :  IL NOSTRO FUOCO –  PARTE 1

di Andrea Padoan

Al giorno d’oggi e nello specifico nella nostra società, il cibo non manca.

Anzi, costringiamo quotidianamente il nostro corpo ad un surplus energetico che porta facilmente a scompensi.

Come prima cosa andiamo a perdere l’equilibrio fame – sazietà e non ci rendiamo più conto di quando un cibo ci sazia dal punto di vista nutritivo e quando ci sazia dal punto dell’appagamento.

I macronutrienti non sono altro che il cibo allo stato originario e si può suddividere i questi piccoli gruppi:

– AMMINOACIDI (essenziali)

– GRASSI (essenziali)

– CARBOIDRATI

I micronutrienti sono complementari al primo gruppo e ne fanno parte:

– VITAMINE

– SALI MINERALI

Fatta questa premessa, torniamo al titolo dell’articolo e poniamo attenzione alla parola “essenziale”.

Essenziale significa che senza l’introduzione di questi alimenti, il nostro corpo comincia ad andare in tilt e alla lunga, degenera fino allo spegnimento.

Mi piace molto il paragone con un falò, dove il noi siamo il fuoco e per alimentarci abbiamo bisogno del legno (essenziale). Ciò che non è essenziale (carboidrati) li paragono all’alcool che viene gettato sul fuoco per alimentarne la fiamma. Una vampata di calore molto forte (e molto pericolosa) che in brevissimo tempo si estingue.

Oggi la nostra alimentazione è stra-ricca di prodotti ad alto indice glicemico, molto raffinati ed in gran parte costituiti da zuccheri (carboidrati) e sempre più spesso mi accorgo che i fuochi (le persone) sono alimentate in maniera esagerata (anche oltre il 70%) da alimenti non essenziali.

Cosa fa bruciare il vostro fuoco? Da cosa sono composte le braci che dovrebbero alimentare il vostro io durante la giornata? Gettate pericoloso alcool continuamente per tenervi accesi o mettete combustibile sano in grado di procurare energia costante ed ottimale?

FINE PRIMA PARTE

 

Cibo Light: veramente la scelta giusta?

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Sono ormai vent’anni che ci bombardano con la tolleranza zero ai grassi…con la favola del grasso che ingerito diventa grasso…e l’informazione pubblica ancora oggi spinge su questa linea d’attacco.

Ma pur seguendo le indicazioni dei medici, i consigli dei farmacisti, acquistando cibi light rispetto a quelli tradizionali, le cose non migliorano…anzi peggiorano!!!

La prima volta che ho sentito parlare di diabete devo tornare indietro con il tempo ad oltre vent’anni fa, quando mio nonno, pace all’anima sua aveva contratto questo morbo distruttivo che lo lacerava giorno dopo giorno. Mio nonno non è mai guarito dal diabete ed anzi, sempre più peggiorato, nonostante avesse eliminato completamente ogni fonte di grasso saturo. Era un ex generale dell’esercito e ligio al dovere. In compenso ho ricordi di mio nonno che ogni mattina andava a comprare il pane che non mancava mai sulla tavola. E lo aveva anche mia nonna, che seguiva la stessa alimentazione.

A distanza di vent’anni, oggi mio padre ha il diabete. In caso cucina mia mamma e vi assicuro che la cucina è la più fedele alla tradizione mediterranea che esista. Negli ultimi anni addirittura si è passati ai cereali integrali ed al grano duro per il pane. Latticini light, il dolce la domenica.

Insomma, tutto nella norma no?

Sappiamo oggi il diabete non è una malattia trasmittibile ma una malattia autoimmune, causata da una infiammazione cronica dell’individuo.

Assisto con terrore all’avanzare del diabete negli individui attraverso gli anni…cosa intendo?

Intendo che se prima lo avevo visto in mio nonno che ne aveva 75, anni fa l’ho rivisto in mio papà a 55 ed oggi lo vedo in miei coetanei di 30 anni…preoccupante.

Qualcosa quindi non va nel verso giusto!

Oggi faccio il consulente alimentare e personal trainer. Studio casi diversi quotidianamente, vedo il progredire di alcune persone, le storie distruttive di altre…e mi faccio tre semplici domande:

1)Perchè ai diabetici i medici prescrivono diete dove sono presenti sempre pane e pasta? (ricordiamoci che diabete = resistenza insulinica)

2)Se i cibi essenziali per la sopravvivenza sono amminoacidi e grassi (ENTRAMBI ESSENZIALI) , nessuno dei due è presente alla base della piramide alimentare?

3)Perchè i medici (dietologi e nutrizionisti) convincono la massa che è impossibile vivere senza cereali e che questi (poveri di nutrienti e ricchi di calorie) sono utilissimi al benessere umano?

Riflettete.