Rimettersi in forma da una vita sedentaria

sedentarismo

Rimettersi in forma da una vita sedentaria

Molto probabilmente stai leggendo questo articolo mentre sei seduto sulla sedia dell’ufficio o sul divano di casa.

Inoltre, nel caso tu sia un frequente utilizzatore del computer, sarai seduto su quella sedia già da parecchio tempo. Considera la quantità di tempo in cui stai seduto in un giorno: guidare in mezzo al traffico per raggiungere il tuo luogo di lavoro, dove sarai ancora seduto per altre 8 ore al giorno, e poi  stanco, tornerai a casa ed avrai voglia di buttarti sul divano davanti alla televisione. Inoltre, gran parte delle persone oggi fanno acquisti tramite e-mail, applicazioni telefoniche e su Internet. Una miriade di operazioni che solo 10 anni fa ci avrebbero obbligato ad alzarci e girare per parecchio tempo.

Supponendo che questa sia la tua situazione, allora si può parlare di “malattia del sedentario”, un gergo per uno stile di vita sedentario che può mettere a rischio la salute.

Una recente ricerca dimostra che lunghi periodi di inattività fisica aumentano il rischio di sviluppare la malattia alle vie coronariche (alterazione delle arterie coronarie, cioè dei vasi sanguigni che portano sangue al muscolo cardiaco) il diabete, il cancro e l’obesità. Esperimenti gestiti da scienziati britannici nel gennaio 2010 hanno messo chiaramente in relazione la sedentarietà alla maggiore probabilità di contrarre malattie. Inoltre, nello stesso mese, i ricercatori australiani hanno riferito che ogni ora trascorsa davanti alla televisore è collegato ad una percentuale di rischio del 18% di morte per malattie cardiovascolari.

Tuttavia, la buona notizia è che si può tornare in forma dopo essere stati a lungo tempo sedentari, cambiando ogni giorno le abitudini, mangiando sano per migliorare il livello di vitalità e progressivamente aggiungere di esercizi durante la settimana e poi tutti i giorni.

Fase 1

Impostare un obiettivo ragionevole per ritornare in forma. Registra il tuo obiettivo su un’agenda e controlla periodicamente il tuo miglioramento per rimanere motivato. Un obiettivo realistico potrebbe essere quello di perdere 1 chilo alla settimana, mangiare cibi più sani ed iniziare con 20 o 30 minuti di attività fisica al giorno. Noterai con piacere che inserendo un minimo di movimento regolare ed iniziando ad eliminare il cibo spazzatura, inizierà a migliorare anche il livello di energia generale.

Fase 2

Inserire una passeggiata di 30 minuti. Iniziate il vostro nuovo progetto di cambiamento in modo graduale invece di andare in palestra in modo pesante con il rischio di fare danni.

Basterà passeggiare intorno al vostro quartiere per 30 minuti tre volte a settimana, inserendo un giorno di passeggiata in più ogni settimana fino a quando arriverete a camminare per 4 o 5 giorni a settimana. Potete portare con voi delle cuffie ed ascoltare la vostra musica preferita mentre camminate. Assicuratevi di scaldare ed estendere sempre le gambe, le braccia, le articolazioni delle spalle e del collo prima per preparare il vostro corpo.

Fase 3

Sostituisci la tua passeggiata con una corsa leggera, almeno due volte ogni settimana. Quando sarai allenato a camminare per più di due/tre volte a settimana in un mese, sarai sicuramente motivato a fare jogging un paio di giorni a settimana per 20 o 30 minuti.

Inizia sostituendo dieci minuti a piedi con una corsetta leggera di 5 minuti e poi aumenta progressivamente, sostituendo i minuti di camminata a quelli di corsa leggera, fino a sostituirli completamente. Ricordati sempre lo stretching prima di partire a freddo!

Fase 4

Inserisci un allenamento muscolare più di una volta a settimana per 20 o 30 minuti per ogni allenamento.

E’ giunto il momento di portare ad un livello maggiore i tuoi allenamenti. Se finora abbiamo lavorato sull’aspetto cardio-vascolare, ora è il momento di lavorare sulla forza e l’agilità. Andremo quindi ad inserire un allenamento con  i pesi per tonificare e rinforzare i muscoli mentre si bruciano calorie. Utilizza dei semplici manubri per allenare muscoli delle braccia e tienili in mano mentre fai gli squat. Aumentando la fibra muscolare, i grassi vengono utilizzati come combustibile ed il corpo migliora ulteriormente sia dal punto di vista della forma che dell’energia.

Fase 5

Tagliare il tempo dedicato alla televisione quotidianamente e sostituire quel momento con qualsiasi esercizio fisico.

Questo nuovo tempo che avrai a disposizione lo potrai dedicare ad attività che ti fanno muovere. Per esempio è possibile lavare l’auto, sistemare il giardino o le piante, praticare uno sport di squadra. Iniziare a limitare il tempo passato davanti alla televisione anche la sera, dopo cena.

Fase 6

Sostituire cibi non sani nella vostra dieta quotidiana con cibi integrali e frutta fresca. Avendo aumentato il livello di attività, il tuo corpo avrà bisogno del miglior carburante per funzionare. Il nostro carburante è il cibo. Prediligi quei cibi a basso indice glicemico e basse calorie per darti una maggior vitalità per il resto della giornata. Limita il consumo di cibi troppo elaborati e prediligi cibi semplici e freschi. Rinuncia ad i cibi preconfezionati e limita le uscite al ristorante, imparando a cucinarti da solo quello che andrai a mangiare. Il segreto è pianificare il giorno prima quello che andrai a mangiare il giorno dopo, in modo da non essere affamato senza aver nulla da mangiare.

Andrea Padoan