LA SFIDA 300

LA SFIDA 300

La sfida 300 è un test ispirato alle forze speciali dei marines USA.

Eseguirai il test 300 ogni settimana.

Si tratta di un test che misura la forza, la durata cardiovascolare e e la resistenza.

L’obiettivo del test è aiutarti a trasformare il corpo e raggiungere un migliore stato fisico.

Il test è composto da 3 prove ed ogni prova vale al massimo 100 punti.

Con il giusto allenamento ogni persona è in grado di raggiungere i 300 punti.

Ovviamente ci arriveremo un po’ alla volta. Questo test non richiede una abilità particolare ma semplicemente: trazioni, spinte e corsa per4 chilometri.

 

Prima prova: serie massima di trazioni

Prendi una sbarra con i palmi rivolti verso l’interno e la presa stretta. (questa presa è generalmente più semplice per iniziare). Inizia l’esercizio totalmente stirato e tirati su  finchè arrivi con il mento all’altezza della sbarra. Non c’è alcun limite di tempo, quindi puoi riposare tra una trazione e l’altra ma non puoi mai lasciare la sbarra o appoggiare i piedi, altrimenti l’esercizio è terminato.

PUNTEGGIO:

Il punteggio è di 5 punti per ogni trazione e con 20 trazioni si raggiunge il Massimo di 100 punti. Finito l’esercizio, fai una pausa di 5 minuti per riprendere forze e fiato e preparati per il secondo evento

 

Seconda prova: piegamenti sulle braccia

All’inizio dell’esercizio, le braccia devono essere leggermente aperte. Mantenendo la schiena dritta, piegate i gomiti per abbassando così le spalle fino a toccare quasi il pavimento con il naso e con il mento. Raddrizzate i gomiti per ritornare alla posizione iniziale.

Per fare al meglio l’esercizio, tieni il mento in su e guarda avanti. Fai il numero maggiore di piegamenti senza cambiare la posizione del corpo o piegare la schiena.

Generalmente, chi riesce a fare 8 trazioni, è in grado poi di arrivare ad una ventina di piegamenti. Esiste un rapporto di 1:3 tra la forza esercitata nelle trazioni in rapporto ai piegamenti. Se questo parametro è tanto diverso, significa avere un rapporto sbilanciato tra muscoli e forza o che il peso forma è ancora distante. Ma non preoccuparti, il programma Resilience ha anche l’obiettivo di bilanciare questi parametri.

PUNTEGGIO:

Otterrai 2 punti per ogni piegamento, quindi 50 piegamento fanno il punteggio massimo di 100.

 

Terza prova: corsa di resistenza

L’ultimo evento della sfida 300, consiste in una corsa di4 chilometria ritmo veloce. Il percorso va fatto in pianura, senza salite o discese. Per facilitarti, ti converrebbe svolgere questo test in un circuito semicircolare, dove sai con precisione a quanto corrisponde ogni giro.

Oppure puoi scegliere un percorso da fare correndo che sia distante solo2 chilometrie poi tornare indietro. Puoi anche scegliere di correre su un tapis-roulant o correre all’aria aperta.

PUNTEGGIO

L’obiettivo è di completare 4 chilometri in 18 minuti o meno. Ogni 10 secondi sopra i 18 minuti, togli un punto da 100 ed avrai il tuo punteggio definitivo.

 

L’obiettivo di questo test è avvicinare progressivamente al punteggio Massimo di 300.

 

Tieni bene a mente che nemmeno atleti allenati sarebbero in grado di raggiungere la prima volta il punteggio massimo, quindi non scoraggiarti se all’inizio non raggiungi punteggi strabilianti.

Potrebbe addirittura accadere di non fare nemmeno un punto la prima volta!

MIGLIORA OGNI SETTIMANA!

 

TABELLA PROGRESSI SFIDA 300

SETTIMANA

DATA

TRAZIONI

PIEGAMENTI

CORSA

PUNTEGGIO

5 punti

2 punti

5km – togli 1pt. ogni 10 sec sopra 18′

0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10